ランニング

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５kmのレースを目標とした半年前のトレーニングの場合、まだ走っていない人も対象として想定されます。

 

これから走り始める人が半年後に５kmのレースを完走するために、どのようなステップを踏んで練習するべきなのか検討してみましょう。

 

 

５ｋｍのレースとは？

 

 

大きな市民マラソン大会のファンラン部門や、10kmやハーフをメインとするレースなどに種目として５kmレースは存在することが多いでしょう。

 

 

特に走り始めて最初に出る本格的なレースであることが多いのも特徴のひとつかと思います。

 

キロ6分で走ったとすれば30分でゴールする計算になりますね。

 

いざ出走してみると、あっという間に終わる感覚かもしれないです。

 

 

何年も運動から遠ざかっていたり、ランニングは初めてという人にとってみれば、最初の登竜門としてふさわしい距離であり、チャレンジ目標となり得るケースが多いので、そのような人を対象としてメニューを組んでみましょう。

 

 

半年前にやるべきトレーニング

 

 

まずは、走る前段階としてウォーキングを始めることをお勧めします。

 

「マラソンを始めよう！」と思い立っていきなり走り始めるのはいくつかのリスクを伴います。

 

 

まず、走るための足が出来ていないためケガや故障をしやすくなりますし、キツイというイメージが強力に残り走ることの継続そのものにも悪影響を与えかねません。

 

 

散歩レベルのウォーキングから運動習慣を作り、走るための脚を作っていくことが大事な時期になると思います。

 

最初は10分でも15分でもいいので、少しずつウォーキングの距離や時間を延ばしていきます。

 

まずは始めることが最初の課題ですね。

 

 

また、プランクなど体幹を鍛える筋トレも始めておくとなおいいでしょう。

 

 

どのくらいやるの？

 

 

歩くことは走りに比べると身体への負担も少なく、日常的に行っていることなのでそれほど抵抗がないでしょう。

 

30分から1時間、1時間半と歩けるようになると走るための脚が出来ていきます。

 

 

半年前から始めて、2か月から3か月位はウォーキングだけでもOKです。

 

もちろん、ウォーキングできる頻度も人それぞれなので、毎日歩く人はもっと早く到達するでしょうし、週末しか歩けないという方は少し時間がかかるでしょう。

 

 

少し早歩きのペースでも、1時間～1時間半くらい苦しくなく歩けるようになるのが目安でしょう。

 

 

気を付けること

 

 

これまでに運動習慣がなかった方は、急に毎日歩く、30分は絶対歩くというような自己ノルマを決めないことが大切です。

 

自分の身体と対話しながら、体調がいまいちなら休む、天気が悪ければ休むという風に、ゆるく始めましょう。

 

 

あまり自己ノルマにとらわれると、時間の都合などで出来なかったり、予定どおりいいかないことがあるとネガティブになりがちです。

 

もしカレンダーにウォーキングをした日をチェックするなら、○や×が入り混じるより○だけのほうが気分良くないですか？

 

 

運動を継続するために、出来たことを記録していくことに注力しましょう。

 

×が続くと投げ出してしまいたくなるリスクがありますからね。

 

 

まとめ

 

 

5kmレースへの参加を想定した半年前の練習は、上述の通り「ウォーキングで走るための脚づくり」に専念しましょう。

 

「走らないといけないのに歩いてばかりで大丈夫なのか？」と不安になるかもしれませんが、走るための準備が整わないのに、いきなり走り始めるほうが危険なのです。

 

特に運動初心者や高齢者は気を付けないといけません。

 

 

それは、まるで車両の点検・整備が済んでいないのに見切り発車してしまった列車のように、途中で故障して動かなくなり目的地へ到着できないということになりかねません。

 

まずは2～3か月の準備期間をとって残りの3～4ヶ月で5km走れるように仕上げていきましょう。

 

 

走るための脚や心配の準備が整ったら、次は歩きの中に走りを混ぜていくタイミングが到来したことを意味しています。

 

焦らずに行きましょう。

 

 

 

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