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最終調整!プロがおすすめする5kmレース1ヶ月前のトレーニングメニュー

読了までの目安時間:約 7分

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5kmのレース参加に向けて半年前より取り組んできました。

 

いよいよ1ヵ月後に本番を控えてどんなトレーニングを行なえばいいのでしょうか?

 

週ごとの時系列でおすすめのトレーニングメニューと気をつけるべきことなどもご紹介します。

 

 

4週間前のトレーニング

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ウォーキングから始まった半年間のトレーニングにより、5kmという距離はペースは別にして走れるようになっていると仮定します。

 

4週間前のタイミングでのトレーニングは、少し距離を延ばすことです。

 

5km走れるのであれば、この週に6~7km走ってみましょう。

 

もちろんペースはゆっくりで構いません。

 

 

目的は、5kmという距離に対しての精神的なブロックを少しでも取り除くことです。

 

レース当日に初めて5kmを走るのと、既に何回も5kmを経験しているのとでは気持ち的な余裕が違うはずです。

 

まだ4週間ありますので、ここで5km以上の距離を経験しておきましょう。

 

 

3週間前のトレーニング

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5kmの距離に慣れたころで、ペース走を取り入れていきましょう。

 

ペース走とは、スタートからゴールまで一定のペースを守って走る練習方法です。

 

例えばキロ6分のペースであれば、6分×5kmで30分でゴールすることになります。

 

レースで目標とするタイムを確認する意味でもいいですね。

 

 

例えば、キロ6分でペースが維持できず失速するようであれば、ややオーバーペースなので少しペースを落さなければならないでしょう。

 

まずは、気持ちよく走れるペースがどのくらいなのか確認してみることが大切です。

 

 

距離がわかるジョギングコースや公園などでタイム測定をしてみましょう。

 

よく分からなかったり体調がイマイチだったりということがあれば、2回ほどペース走をしてみてもいいでしょう。

 

 

2週間前のトレーニング

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ここまでに通常のジョギングは週3回以上は行ないたいところです。

 

そして2週間前にもう一度ペース走を行ないましょう。

 

前週のペース走でおおむね自分が5km走りきれそうなペースの予測がついていることと思います。

 

(キロ6分できつかったら6分15秒でいってみようとか…)

 

 

そのペースで、本番と思ってペース走を行ないます。

 

ここで8割強くらいの出来があれば本番は大丈夫でしょう。

 

レース当日になると、周りの雰囲気や家族や仲間の応援などに思わぬパワーが沸いてきて、練習で走れている以上の走りが出来ることも多々あります。

 

 

ですから、あまり無理に追い込む必要はなく、8~9割がたの仕上がり具合で良しとしましょう。

 

無理してケガや故障をしてしまうと影響の残る時期ですからね。

 

 

1週間前のトレーニング

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この時期はコンディション調整をメインに行ないます。

 

走るのはジョギングで調子をキープ・確認する程度でいいでしょう。

 

週に3回前後20分くらいのジョギング以外、前日は何もしないか、軽いウォーキング程度で済ませましょう。

 

スタートラインに立ったときに、不要な疲労が残らないように過ごすことが大事です。

 

 

疲労が抜けてなかったりすると、当日のレースで十分なパフォーマンスが得られない可能性もありますし、故障の原因にもなりかねません。

 

この1週間は軽いトレーニングを中心にして過ごしましょう。

 

レース当日に、「あ~走りたい!」と思えるくらいがちょうどいいのです。

 

 

まとめ

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いよいよこれまでの練習成果を試すときがやってきますね。

 

初レースとなる方も多い距離ではないかと思います。

 

あまり余裕のないうちに終えてしまうかもしれませんが、ゴールしたときに「楽しかった」と思えるレースになるといいですね。

 

 

ここをステップにして、10kmハーフフルマラソンへとつながっていく場合がほとんどなのです。

 

「いや、10kmもきついよ!」と思われるかもしれませんが、今フルマラソンを走っている人もウルトラマラソンを走っている人もみんなここからスタートしているのです。

 

 

あなたのマラソンライフの第1歩が、また走りたい!と思える時間になることをお祈りしています。

 

 

 


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