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本格的に走る!5kmレースに参加する3ヶ月前のプロ直伝トレーニング

読了までの目安時間:約 7分

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5kmレース半年前トレーニングで、しっかりウォーキングをすることが大事と書きました。

 

これまでの3ヶ月で走るための脚を作ってきた、あるいは少しずつ走り始めている時期だと思います。

 

ここからはウォークからランニングの比率を高めていきましょう。

 

 

ウォーキングからランニングへの移行の時期

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上手に移行するポイントは、ウォーキングから急にランニングへ切り替えないことです。

 

たとえば、昨日まで1時間ウォーキングだったのを「今日からは1時間ランニング!」と意気込んでみてもなかなか難しいでしょう。

 

 

ウォーキングの合間に少しずつランニングを混ぜていく!

 

これが上手に移行していく”コツ”です。

 

つまり、いきなり連続して走るのではなく、ウォーキングとランニングを繰り返していくのです。

 

 

最初は5分、10分で走れなくなるかもしれません。

 

でも、これを続けていると不思議と?少しずつ走れる時間が延びてきますよ。

 

なんだかワクワクしませんか?

 

 

どんな割合で繰り返すの?

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特に時間の縛りはない状態から始めましょう。

 

最初はウォーキングをして身体が温まったなと感じたら、ゆっくりと走ってみましょう。

 

このときも”ゆっくり”が基本です。

 

いきなりスピードあげて走る必要はありません。

 

 

そして、走っていてちょっと疲れたなと感じたらウォーキングに戻ります。

 

給水など以外はなるべく止まらずにウォーキング~ランニング~ウォーキング…と心がけるとベストです。

 

 

ランニングの時間については、1分でも5分でも何分でも構いません。

 

身体の声をよく聞いて判断してください。

 

くれぐれも無理をしないことが大切なポイントですよ。

 

 

ウォーキング&ランニングに慣れてきたら

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目安として15分~20分くらい走れる時間が確保できてきたら、1時間のうち半分~半分強は走れているわけです。

 

ここまでになるには個人差もあるので一概に時期の指定は出来ませんが、継続していれば必ずたどり着くでしょう。

 

 

ある程度、基礎的な走力がついていると判断して、次のステップとして時間を意識していくタイミングとなります。

 

身体の声に正直に無理をしない範囲で15分走れるようになったら、そこから5分間頑張ってランニングの時間を延ばしてみましょう。

 

初めて頑張るシーンが登場です。

 

 

でも、そのころのあなたなら大丈夫だと思います。

 

もちろん、絶対に5分延長ではなく疲れたら途中でウォーキングに戻してもいいです。

 

3分だとしても18分走れるようになっているので大きな進歩です。

 

ここでもあせって頑張り過ぎないことが大切です。

 

 

5kmのレースを想定すると…

 

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時間という目標を設定したものの、3ヶ月前の段階では距離に関してはまだ気にしなくていいでしょう。

 

個人のスピードなどにより前後しますが、30分前後走れるようになってくれば、5kmレース完走は見えてきます。

 

 

ですから、この時期は少しでもランニングの時間が30分に近づくように時間を意識していきます。

 

まだ3ヶ月あるので、1週間に2分ずつ増やしたとしても12週間で24分です。

 

焦らなくてもそのくらいのペースで間に合うということです。

 

 

キロ5分で30分走れる方なら5kmは25分前後で完走、キロ6分だと30分、キロ7分だと35分という感じでおのずとゴールタイムの予測も立ってきます。

 

またレース本番になると独特の雰囲気や沿道の応援などにより、いつも以上の力が出ることも多いのです。

 

 

まとめ

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3ヶ月前からのトレーニングでは、最初の3ヶ月で作り上げた脚に走ることを覚えこませていく時間です。

 

少しずつ走れる距離や時間が増えていくこの時期は最もモチベーションを維持しやすく、トレーニングが楽しいはずです。

 

やりすぎて故障しないよう計画的に焦らずいきましょう。

 

 

レースのときには、「5kmの距離になんら不安はない!」という状態でスタートラインに並ぶことが出来るのが理想です。

 

そこに至るまでの調整期間であり、同時に自信を養成していきながら楽しく走りましょう!

 

 

 


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