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目指せハーフマラソン完走!半年前から始めるトレーニングの重要なコツ

読了までの目安時間:約 6分

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フルマラソンのちょうど半分の距離である21.0975kmを走るのがハーフマラソンです。

 

全く走ったことがない方にとってはとてつもなく遠く感じると思いますが、半年間のトレーニングでレースに参加して完走できるようになるにはどんなトレーニングが必要なのでしょうか?

 

 

ハーフマラソンの特徴

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10kmレースなどを走るようになったランナーが次に目指すことの多い種目がハーフマラソンです。

 

10kmくらいまでの距離は、給水をとる程度で途中で食事やエネルギージェルを補給するなんてことはほとんどの場合ないと思います。

 

 

しかし、ハーフマラソンになると給水はもちろんのこと、エイドでの補給などもある程度必要になってきます。

 

つまり、エネルギーを計画的に補給する必要が出てくる距離ともいえるでしょう。

 

もちろん、フルマラソンやウルトラマラソンなどを走っている人では、ハーフマラソンも補給無しで走る方がいることも事実ですが…

 

 

この時期にはトレーニングとしての給水・補給などの練習はまだ必要ありませんが、これまでの距離と少し違ってくるところが出てくるわけですね。

 

 

半年前のトレーニングは何をする?

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これからハーフマラソンを目指してトレーニングを開始するという方は、まずはしっかりウォーキングから始めましょう。

 

これがとても大切であり、いきなり走るのはNGです。

 

時間がないからと焦って走ったところで、急に走れるようにならないのがマラソンなのです。

 

 

半年前にスタートするのであれば、最低でも1ヶ月間はウォーキングして走るための脚をつくっていきましょう。

 

これまでに運動習慣がなかった方は特に必要な準備ですし、既にウォーキングならやっているという方は少し早めに以下に紹介する次のステップに移ってもいいでしょう。

 

 

ウォーキングときどきラン

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ウォーキングで走るためのトレーニングに耐えうる「脚」を造りながら、同時に運動する習慣も身につけましょう。

 

週に3回以上は行ないたいところですね。

 

 

それがある程度、こなせるようになったら次のステップとして「ウォーキング&ラン」を実行していきます。

 

具体的には、ウォーキングの合間に「走り」を加えていくのです。

 

 

これまで1時間ウォーキングをしていた人であれば、ウォーキングでスタートして身体が温まったら少し走ってみる。

 

すると疲れますよね?

 

疲れたらウォーキングに戻る、呼吸が落ち着いたら再び走ってみるという繰り返しを実行してみましょう。

 

 

半年前からの3ヶ月の目標は?

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ウォーキングとランニングを交互に繰り返していると、最初はちょっと走ると息が上がってウォーキングに戻していたのが、自然と走れる時間の比率が増えてくることがわかるでしょう。

 

 

そうやって少しずつ、自分の身体の声を聞きながら走れるようになっていくことがベストです。

 

急に「3km走ろう!」とか、「5km走ってみよう!」ではなく、あくまでも自然にウォーキングからランニングへと移行していくのです。

 

 

半年前にトレーニング開始して、最初の1ヶ月はウォーキングのみ、次の1ヶ月でウォーキングする時間の半分くらいは走れる、その次の1ヶ月で「ゆっくりなら走り続けられる」という風になるよう目標をもって取り組んでみましょう。

 

目安としては、1時間くらいは設定したいところですね。

 

 

まとめ

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半年前から目指すハーフマラソンにおいては、全く走ったことのない方の場合はご紹介したような「走るための準備」に比重を置いたトレーニングが中心になります。

 

これから本番に向けて長い距離を走りこんだりすることになるので、まずは走れる脚をつくります。

 

 

そして、そこからウォーキング、ランニングへと徐々に移行していきましょう。

 

スタート3ヶ月で、ゆっくりと1時間くらい走れるようになっていれば十分です。

 

この時期に作り上げた基礎体力を、次の3ヶ月でフル稼働しますので

 

『焦らずにトレーニング!』

 

これが大切ですよ。

 

 

 


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