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間違えると危険!?フルマラソン1ヶ月前のトレーニング方法とは・・・?

読了までの目安時間:約 7分

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いよいよフルマラソンまで1ヵ月となりました。

 

これまでの練習が走力アップを中心としたものであったことと思いますが、この時期はこれまでと違い、練習量を落としながら体調を整えたり、疲労を抜いたりということがメインになってきます。

 

 

本番直前1ヶ月の心構え

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練習が思うように出来ていなかったり、各ポイントでの目標をクリアできていなかったり、1ヶ月を切ると気持ちが焦ってしまうこともあるでしょう。

 

 

しかし、ここで焦って走りこんでもあまり意味はありません。

 

すなわち、フルマラソン本番での走りは、この時点までの練習でほぼ決まっていると言っても過言ではないでしょう。

 

 

ですから、1か月前のこの時期から走りこんでも、無駄に疲労が蓄積したり故障・ケガのリスクを高めるだけで得策ではないのです。

 

ここからは、週ごとにポイント練習と身体の疲労抜きを行って、スタートラインに立つときにベストなコンディションになるよう調整することが大切です。

 

 

もちろん、それぞれの考え方や調整方法がありますので、あくまでも私がジョギングインストラクターとして日々実践している方法を書き記します。

 

 

4週間前の練習

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このタイミングで、男性は40km走、女性は30km走を行いましょう。

 

もちろん、性別に関係なく女性でも40km行ける人は走って構いませんし、男性でも40kmがきつければ30km、35kmと調整して構いません。

 

 

4週間前にできる限り、42.195kmに近い距離を走る練習を行って、身体にフルマラソンの模擬体験をさせましょう。

 

また同時に、自分自身もフルマラソンに近い距離を走ることで、どんな体調変化や疲労があるのか確認することもできます。

 

 

本番で履くシューズ、着用するウェアなどすべて装着して実施することが望ましいですね。

 

レースでの初物はご法度ですよ。

 

本番で想定しているレースペースよりも遅いペースで構いませんので、目標の距離を走ってみることが目的となります。

 

 

3週間前の練習

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前週の40km(30km)走の疲れが残っているかもしれませんので、通常通りのジョギングでつなぐ程度に走りましょう。

 

疲れがあれば休むことが大事です。

 

 

1週間に走る総距離は、4週間目のそれよりも少なくします。

 

この時期に走りこんで疲労を蓄積させてしまうと本番でのコンディションに影響しますので、くれぐれも調整のジョギングを中心に。

 

 

2週間前の練習

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このタイミングで、ハーフ(もしくは20kmでも可)のペース走を行いましょう。

 

一定のペースで走るペース走ですから信号などの障害のないトラックやジョギングコースもしくはサイクリングロードなどを使うといいですね。

 

 

本番のレースで想定しているペースで走り、そのスピード感を身体に覚えさせることが目的です。

 

例えばサブ4(4時間以内の完走)を目標にしている人なら、5分30秒~5分40秒/kmくらいを意識して、5時間以内の完走を目標としているのであれば、6分40秒~7分00秒/kmのペースを設定して走ります。

 

 

この1週間の走行距離も3週間前よりも、少ない距離になるよう調整します。

 

協力者がいれば、給水の練習なども併せて行うとなおベストです。

 

 

1週間前の練習

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この1週間は、疲労抜きがメインとなります。

 

これまでの練習で蓄積した疲労をしっかり抜くことが目的です。

 

疲れを感じていなくても、隠れ疲労と呼ばれる体感しにくい疲労が残っている可能性もありますので注意が必要です。

 

 

走る距離も1回10km位を最大として、30分走などでつないでいきましょう。

 

前日などは走らなくてもいいですし、15分程度軽いジョギングで済ます程度でも問題ないと思います。

 

スタートラインに立つときに、「走りたい!」と思えるくらいの感覚でセーブしておくのがコツです。

 

 

また、カーボローディングを行う人はこの週から始めましょう。

 

とにかく不安になるくらい走らなくてもいい1週間ですよ。

 

 

まとめ

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1ヶ月前には、その週ごとに練習や調整の目標が明確になってきます。

 

ここで焦って練習しすぎたり、負荷の高いことをしてもいい結果に結びつく可能性は低いでしょう。

 

 

それまでの練習でできた土台を、調整して確認していく時期です。

 

ここまで来たら「なるようになる!」と腹をくくってみることが大事になってきます。

 

 

それから、マラソン大会は冬場に集中していますので、体調を崩したりしないように注意して生活することも大切な時期です。

 

これまでの練習成果がきちんと出せるとゴールの感動もひとしおでしょう。

 

 

元気いっぱいにスタートラインに立つあなたを応援しています!

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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