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10kmレースを絶対完走する為に3ヶ月前にやるべきトレーニングとは・・・

読了までの目安時間:約 7分

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10kmレース参加に向けて半年前から取り組んできました。

 

3ヶ月前のタイミングで既に10km走れている場合と、まだ走れていないケースがあると思いますので、それぞれについてのトレーニング方法、注意点をまとめてみました。

 

 

3ヶ月前にクリアしたい課題

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既に10kmの距離は走れている場合

 

これまでの練習や元々の走力から、既に10kmのジョギングはこなせるという方は、少しずつ距離を延ばすことを従来どおり行いながら、ペースを確立してきましょう。

 

 

いつもジョギングで走る10kmがどのくらいのペースなのかを把握しておくことが課題です。

 

体調や気候などにも左右されるので何度か確認してみましょう。

 

 

平均的に算出されたあなたのジョギングペースを、これから行なうペース走ビルドアップ走などを行なう際の参考にします。

 

 

3ヶ月前、2ヶ月前までに10kmを走ることに抵抗がなくペースを意識できるレベルにまで達していれば万全でしょう。

 

あとは当日のレースプランや目標に応じて必要なトレーニングを当てはめていきます。

 

 

まだ10kmは未知の距離という方は?

 

週に1km~1.5kmの距離を延ばすことを目標にして引き続き取り組みましょう。

 

ペースよりも少しでも多くの距離を踏むことを最重点課題とします。

 

 

時間がかかってもいいので、10kmを経験することが課題となります。

 

直前1ヶ月前までに10kmを経験することで精神的な距離への不安を払拭しておくことが目的のひとつとなります。

 

 

10kmという距離をクリアすると、思った以上にいろんな可能性が広がってきたり、自信がついたりしてきますからまずはひたすら目指しましょう。

 

 

2ヶ月前にクリアしたい課題

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ここでは、10kmという距離はクリアしている前提で進めていきます。

 

 

10kmのペースが大体つかめているあなたは?

10kmは日々の練習で走れていて、かつペースも把握出来ている方はこのタイミングでペース走を行なってみましょう。

 

普段のジョギングペース、つまりおしゃべりしながら走れるペースではなく、少し速いレースペースを想定して走る練習を行ないます。

 

 

この頃になると10kmの完走タイムを考える余裕もあるでしょう。

 

例えば、10kmを日々60分(キロ6分)でラクに走れてるという方であれば、55分~57分(キロ5分30秒~5分40秒くらい)を目安に走ってみましょう。

 

 

最初から最後まで、普段のジョギングペースよりも少し速いペースで走ることで、レースでのスピード感覚を身につけましょう。

 

もちろん、個人差がありますのでそれ以上に速くても遅くても構いません。

 

3ヶ月前に確定した自分のジョギングペースを上回るペースであればOKです。

 

 

10kmようやくクリアしたというあなたは?

10kmのランニング・ジョギングを反復して徹底的に距離に慣れましょう。

 

走力も高まってくることもあり、徐々にラクに走れる度合いが増してくるはずです。

 

 

日々のジョギングを10km中心に設定してこなしてみるといいですね。

 

週に2回程度は休足日を設けて疲労がたまらないようにスケジュールすることも大切になってきます。

 

 

本番1ヶ月前までに、「10kmは慣れた!」といえるようになるのが理想です。

 

余裕がある方は10kmを超える距離にチャレンジしてみてもいいでしょう。

 

 

まとめ

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10kmレースに向けて着実に距離を延ばしたり、ペースを確立させていくこの時期は、ハーフやフルマラソンに比べても運動負荷が軽いため、着実にクリアして達成感を得やすいときでもあります。

 

また特にテクニカルなトレーニングもなくゆるく走りこむ時期ですね。

 

 

そして、どんどん走れるようになる自分が頼もしく、不安も少しずつ小さくなっていくことも多いでしょう。

 

しかし、くれぐれも週に1km~1.5kmという目安を意識してくださいね。

 

例外もあるとは思いますが…

 

 

3ヶ月前、2ヶ月前までの目標を無事クリアしたら直前の1ヶ月で仕上げのトレーニングを行なって、自信を持ってスタートラインへ向かいましょう。

 

 

 


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