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10kmレースにチャレンジ!プロが教える参加半年前のトレーニングとは・・・

読了までの目安時間:約 6分

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この距離のレースになると、走ったことがある人と初チャレンジの人と混在してくるでしょう。

 

10km走れるようになると参加できるレースも格段に増えてきて楽しくなってくるときですね。

 

キャリア別にトレーニングにポイントを整理してみましょう。

 

 

初めて10kmレースにチャレンジする人

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練習の目的

半年前と言えば人によってはまだ走り始めのころだったり、すでに5km程度の距離は走っていたりと、様々なケースがあるでしょう。

 

 

全く初心者の人は5kmでも書いた通りのウォーキングからスタートです。

 

ある程度走れている人は、この時期には距離を伸ばす練習をしましょう。

 

 

例えば5kmしか走れないという方は、7km、8kmと距離を延ばす練習が中心となるでしょう。

 

10kmレースを迎えるときに、7kmしか走ったことないのと、15km走った人とでは気持ち的な余裕が違います。

 

10kmが『未知の距離』なのか、『既知の距離』なのか?

 

とても大きな差があります。

 

 

注意すべきこと

距離を延ばすといっても、これまで最高5kmしか走ったことない人が、急に10kmや15kmを走るのはやめておきましょう。

 

基本的には、1週間当たり1km~1.5kmくらいを延ばす距離の目安とするといいでしょう。

 

つまり、1ヶ月で5km前後延ばすイメージです。

 

 

そのくらいの感覚が故障なく、距離を延ばしていくには最適であると考えています。

 

ゆっくりとしたマラニックやLSDなどで急に距離を延ばすこともあるかもしれませんが、基本はそのくらいにとどめておきます。

 

1ヶ月で5km延ばせれば2か月で10kmはクリアできますからね、計算上は。

 

 

すでに10kmレースを走ったことがある人

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練習の目的

過去に走った経験があれば、10kmレースに参加する目的のひとつに記録更新があるのではないでしょうか?

 

距離に対しての不安がないのであれば、上記のとおり、距離を延ばす練習に加えてポイント練習を入れていきましょう。

 

 

10kmを楽に走れるくらいの走力があることが前提ですが、ビルドアップ走や坂道トレーニングなど少し負荷を高めたトレーニングを週に1回程度含めることで、持久力やスピードを養成しましょう。

 

 

それによって10kmでの自己ベストを目指すにもモチベーションとなり、同時に次のステップであるハーフマラソン、フルマラソンへの土台作りにもなるのです。

 

 

注意すべきこと

通常のジョギングに加えて、ビルドアップ走などスピードを上げていくような練習を取り入れる際には、十分なストレッチ・ウォーミングアップ、または練習後のクールダウンを確実に行いましょう。

 

そのことがケガや故障防止につながり、疲労回復も助けてくれます。

 

 

そして、普段使わない筋肉を稼働させることも増えるので、休養をしっかり取りましょう。

 

筋肉痛があれば超回復効果も期待して休養を入れるということを怠らずにすることが大切です。

 

また、そのことが疲れにくい身体を作り上げるのです。

 

 

まとめ

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10kmというと一般的なジョギングペース(キロ6分とした場合)で約1時間走ることを意味しています。

 

1時間走れるようになると、これまで車や電車などで移動していたところへも走って行ってみたり、新たな展開があってランニングの楽しみも広がります。

 

 

同時に、10kmは多くの面でひとつの基準になると思います。

 

10kmをどのくらいのタイムで走れるのかによって、ハーフやフルマラソンなどのおおよその予測タイムが計算できたり、ジョギングの時間の変化により体調を確認出来たりすることもあります。

 

 

普段も1時間走るという方も多いのではないでしょうか?

 

基本の練習としての10km、タイムアタックの対象としての10km、いろいろと楽しめる距離であることは間違いなさそうです。

 

 

 


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