ランニングの知っ得情報『ランシル!』 » 距離別レーストレーニング » 10kmレーストレーニング » 10kmレース直前!プロが教える1ヶ月間前の最終調整トレーニング

10kmレース直前!プロが教える1ヶ月間前の最終調整トレーニング

読了までの目安時間:約 8分

2015-11-29_204732

 

 

半年前から準備してきた10kmレースに向けてのトレーニングも最終仕上げとなります。

 

2ヶ月前までに10kmという距離を走ることをクリアしていることを想定してご紹介します。

 

また予定通りに運ばなかった場合のことも書き加えていきましょう。

 

 

1ヶ月前はトレーニング&休養を上手に

2015-09-24_090038

 

 

いよいよ1ヶ月となると、不安と期待が同居する不思議な感覚とともに、どうにかなるだろうという開き直りも必要な時期でしょう。

 

これまでにこなしてきたトレーニング効果を確認したり、より負荷を高めたりということが中心になってきます。

 

 

そして、直前1週間前などになれば、疲労を抜いて身体を休め、レース当日に合わせたコンディショニングも少し意識する必要が出てきます。

 

頑張った効果を最大限発揮するためにはどうすればいいのでしょうか?

 

 

状況別にメニューを考えてみる

2015-11-29_211557

 

 

この時期までにレースペースでのペース走が出来ているあなたには?

2015-09-27_081127

 

 

★4週間前にペース走

 

もう一度想定されるレースペースでペース走を行います。

 

そのときの心肺の状態や身体の疲労を体験しましょう。

 

あまりにもきつすぎるとオーバーペースだし、余裕があればもう一段階ペースを上げてもいいでしょう。

 

 

★3週間前、2週間前は負荷をかける

 

ペース走をクリアしたらビルドアップ走を週に1回ずつ取り入れてみるのもおすすめです。

 

(インターバルなどでもいいですが、私の教室ではビルドアップ走を行なっています)

 

これまで、10kmを一定のペースで走ることは出来ているので、今度はペースを変えてみます。

 

 

ゆっくりペースでスタート~途中はレースペース~ラストはそれよりも速いスピードまで追い込みます。

 

例えば10kmであれば、最初の3kmは少しゆっくりめにジョギングペースで走ります。

 

次の5~6kmはレースペースで走り、ラスト1~2kmはレースペースよりも速いペースまで上げてフィニッシュするというものです。

 

 

ビルドアップ走をやっておくことで筋肉や心肺機能にも刺激が入り、レース本番でのスピード感や持久力を養います。

 

当日の走りが少しラクに感じられる効果もあるようですよ。

 

 

★1週間前はコンディション調整中心に

 

レース1週間前には、きつい練習はやめて軽いジョギングで繋ぐといいでしょう。

 

60分ジョギング1回、30分ジョギング2回、ストレッチという感じでいいと思います。

 

 

むしろ、体調管理に気をつけてレース当日にベストコンディションになるよう調整しましょう。

 

 

何とか10km走れるようになったあなたは?

 

2015-11-02_130433

 

 

ぎりぎり10km走ることが出来たというあなたは、ここで追い込むよりも10kmの壁をなくすことに注力しましょう。

 

つまり、10kmのジョギングや10kmオーバーのジョギングなどを程よくこなすことで、距離の壁を完全に取り払いましょう。

 

 

あとはレース当日の独特なエネルギーによって、いつも以上の走りが出来てくると思います。

 

スタートラインに立つときに10kmという距離に不安のないようにすることが目的です。

 

1週間前になったら同様に軽めのジョギングと体調管理に気をつけて過ごします。

 

 

いまだ10km走れてないというあなたは?

2015-11-29_214845

 

 

例えば7kmまでしか走れてないというケースもあると思います。

 

あとはレース本番で頑張りましょう。

 

上にも書いたとおり、レースには独特の雰囲気がありいつも以上の距離やスピードを走れてしまう不思議な効果があるのです。

 

 

沿道の応援や周りのランナーの存在、自分の中から湧き出るエネルギーなど…

 

はっきりとは分からなくてもそんな経験をしているランナーも多いはずです。

 

 

ですから、不安に駆られるのではなく、「何とかなる!」と根拠のない自信を持って臨みましょう。

 

フルマラソンでさえ、30kmしか走ったことない人が完走したりする姿を何度も見ています。

 

もしも何とかならなければ次があります。

 

 

心構えが大事

2015-09-08_134433

 

 

いずれの場合においても、大事なのはこれまで頑張って取り組んできた自分を信じてあげることでしょう。

 

レース本番を迎えてどうしようと不安になっていてもどうしようもないのです。

 

そのときまでにやってきたことしか結果が出ないのがマラソンです。

 

 

あとは当日の頑張りと不思議なパワーで不足する部分があれば補ってくれることでしょう。

 

頑張ってきた成果を試す時なので、せめて自分に自信を持って走ることもとても大事なことだと感じています。

 

 

まとめ

2015-11-29_215827

 

 

いよいよ10kmレースですね。

 

楽しく完走という目標もあれば、自己ベスト更新という目標などそれぞれに目指すものは違うでしょう。

 

 

5kmと並んで初レースとなることも多いのが10kmレースです。

 

特にはじめてのレースとして参加する方には、まずは楽しく完走することを目標にしてもらいたいと個人的には思います。

 

 

初めてのマラソンが、笑顔でゴールして楽しかった、あるいは自分もやればできるんだという気持ちで終えるのか?きつい想いばかりが残るのかでは、あなたの今後のランニングライフにも大きな影響を与えかねないのです。

 

 

是非とも、マラソンの世界へ続く最初の扉が、笑顔と充実感、達成感に満ちたものとなるように祈っております。

 

 

 


Sponsored Link

 

この記事に関連する記事一覧

ライター情報



走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

⇒プロフィール詳細はこちら
人気記事Rank!
カテゴリー
最新記事
 
OCO注文